Mönchs-Geist: Wie Du Deinen Fokus steigerst

Fokus und Konzentration – beste Methoden
Wie Du Deine Fähigkeiten zur Konzentration steigern kannst:

Ich gebe zu, genauso anfällig für die Ablenkungen des Internets zu sein, wie jeder andere auch: Ich beginne etwas zu lesen, das mich interessiert und entschwinde manchmal für Stunden (sogar Tage) runter in den Kaninchenbau.

Aber meine Fähigkeit mich auf eine einzelne Aufgabe zu fokussieren, hat sich dramatisch verbessert und diese eine Gewohnheit hat mein Leben verändert.

Während ich vor ein wenigen Jahren nicht an einer Arbeit sitzen konnte, ohne schnell mal zu meinem E-Mail-Account oder zu einem meiner beliebtesten Foren oder Sites im Internet zu wechseln, kann ich mich heute hinsetzen und schreiben. Wenn ich meinen Geist darauf einstelle, kann ich alle Ablenkungen ausblenden und eine Sache machen. Und das ändert alles: Du verlierst Dich selbst in der Aufgabe, Du tauchst so tief ein, dass Du alles was Du hast in die Arbeit einfliessen lässt und es wird eine meditative, transformative Erfahrung. Dein Glücksempfinden steigert sich, der Stress lässt nach und Deine Arbeit wird besser.

Ich weiss, dass es vielen Leute schwer fällt, sich für sehr lange auf eine Aufgabe zu konzentrieren und deshalb dachte ich, ich könnte en paar Dinge mitteilen, die für mich funktioniert haben.

Fokus und Konzentration – beste Methoden:
Es gibt nicht nur einen Weg um den Fokus zu finden, aber was für mich funktioniert ist, alles wegzuräumen und einen kleinen Raum von stiller Konzentration zu schaffen. Einige Tipps um das hinzubekommen:

  • Schliesse Deinen Browser und Dein E-Mail-Programm. Wenn Du mit dem Browser arbeiten musst, dann stelle sicher, dass keine Tabs oder Fenster geöffnet sind, ausser die, welche Du absolut brauchst.

  • Schalte alle Benachrichtigungs-Funktionen aus. Zu versuchen, sich zu fokussieren während Dir etwas eingehende E-Mails, Tweets oder Facebook-Aktualisierungen meldet, ist unmöglich.

  • Schalte das Internet aus. Schalte Deine Verbindung ab, stöpsel Deinen Router aus oder geh sogar am besten an einen Ort wo es keinen Internetzugang gibt (ja, die existieren noch). Dies ist der absolut beste Weg, Fokus zu finden.

  • Schliesse alle Programme und Fenster, ausser die, welche Du für diese eine Aufgabe brauchst.

  • Nimm Dir wirklich sehr wichtige Aufgaben zur Erledigung vor. Nicht nur „E-Mails checken“, sondern „ein Kapitel in meinem Roman schreiben“ oder „diesen Wahnsinns-Blog-Artikel schreiben, den ich geplant habe“ oder „diese neue Android-App programmieren“.

  • Räum Deinen Schreibtisch auf. Es ist nicht nötig, den ganzen Tag darauf zu verwenden – schubs alles in eine Schublade oder eine Schachtel, um es später zu sortieren. Fummel nicht jetzt damit herum. Genau genommen, fummel mit gar nichts herum – kümmer Dich nicht um die perfekte Set-up oder das perfekte Notizbuch zum Schreiben oder das perfekte Irgendwas.

  • Stöpsel Deine Kopfhörer ein. Wenn Du Leute um Dich hast, die Dich ablenken könnten, ist es perfekt, Kopfhörer zu tragen und etwas gute, geruhsame Musik zu spielen.

  • Verwende einfache Programme. Zum Schreiben mag ich einfache Texteditoren (TextEdit, TextWrangler) oder Schreibprogramme, die alles ausblenden (OmmWriter, WriteRoom). Keine Ablenkungen.

Wenn Du einmal diese Umgebung hast (und Du solltest nicht mehr als ein paar Minuten aufwenden, um sie einzurichten), mach Dich an Deine Aufgabe. Mach nichts anderes, ausser dieser einen Aufgabe. Wechsle nicht zu einer anderen Aufgabe. Hast Du damit Schwierigkeiten? Lese weiter.


Wie Du Deine Fähigkeiten zur Konzentration steigern kannst:
Wenn Du Dich nicht sehr lange auf eine Aufgabe konzentrieren kannst, keine Sorge. Das ist normal. Unsere Gehirne sind durch Technologie und Gesellschaft trainiert, Aufgaben häufig zu wechseln.

Eine Weise auf die wir trainiert wurden, ist, dass das checken von E-Mails oder Updates von Blogs oder von Facebook/Twitter etwas Belohnendes ist – wir werden mit einem kleinen Brocken Befiedigung belohnt, indem uns jemand eine Nachricht gesendet hat (soziale Bestätigung!) oder indem wir etwas neues und interessantes zu lesen haben (wunderbar und viel versprechend!). Aufgaben zu wechseln wird zu einem positiven Feedback-Kreis, der nur schwer durch Single-tasking [Anm. d. Redaktion: eine einzelne Aufgabe verfolgen] zu schlagen ist.

Der Weg, um ihn zu schlagen ist, einen positiven Feedback-Kreis für das Fokussieren aufzubauen. Und so geht es:

  1. Beginne klein.Du brauchst Dich zuerst nur für eine Minute zu fokussieren. Räume alles beiseite, wähle die eine wichtigte Aufgabe und arbeite eine Minute daran ohne zu wechseln. Das ist am Anfang schwer durchzuführen, aber wenn Du Dich bewusst darauf konzetrierst zu Fokussieren, kannst Du es schaffen. Es ist nur eine Minute.

  2. Belohne Dich selbst. Die Belohnung für das Fokussieren kann z. B. sein, eine Minute (oder 30 Sekunden) was immer Du willst zu “checken” – E-Mails, Facebook, was auch immer. Oder steh auf und mache einen einminütigen Spaziergang. Dehen Dich, trinke etwas Wasser, massiere Deinen Nacken, erfreue Dich an Deinem kleinen Sieg. Imperien wurden aus kleinen Siegen erschaffen.

  3. Wiederhole. Mach weiter: eine Minute Fokus, eine Minute Belohnung (oder 1 Minute zu 30 Sekunden, wenn Du magst) – für ungefähr eine halbe Stunde (jeweil 15 x). Du hast es geschafft. Wiederhole das später am Tag. Erfreue Dich daran, wie viel Arbeit Du geschafft hast! Und nimm wahr, wie Du einen positiven Feedback-Kreis für das Fokussieren aufgebaut hast.

  4. Steigere Dich in kleinen Schritten. Mache es morgen, wie folgt: zwei Minuten Fokus, zwei Minuten Pause, wiederhole das für 30 Minuten und mache es später am Tag auch noch einmal. Fühl Dich frei auszuflippen, wenn Du magst und drei Sessions am Tag zu machen – das ist aber nicht notwendig.

  5. Gehe weiter in Babyschritten vor. Ich denke, Du kannst das Muster jetzt erkennen. Fokussiere Dich am dritten Tag für 3 Minuten, eine Minute Pause, dann 4:1, dann 5:1. Wenn Du bei 10 Minuten ankommst, sei verrückt und gönne Dir eine 2-Minuten-Pause. Wenn Du 20 Minuten Fokus erreicht hast, nimm Dir eine 3-Minuten-Pause. Bei 30 Minuten Konzentration hast Du eine 5-Minuten-Pause verdient. Und wenn Du dann bei 30 Minuten bist, kannst Du da bleiben. Keine Notwendigkeit ein Mönch zu werden.

Richte Dir einen positiven Feedback-Kreis für den Fokus auf Einzelaufgaben ein und Du wirst so die Jahre des Trainings aufheben, die Deinen Geist geprägt haben, Aufgaben zu wechseln. Du wirst mehr bedeutendere Arbeit erledigt bekommen und es wird Dir nicht schwer erscheinen. Du wirst erkennen, dass Fokus zu einer Form von Meditation wird. Das ist eine schöne, schöne Sache und Du kannst mir danken, indem Du mir ein handgemachtes Bier aus Deiner Heimatstadt schickst.



(Quelle: Original-Artikel “Monk Mind: How to increase Your Focus“ von Leo Babauta, Zen Habits in deutscher Übersetzung von Thomas Bagusche)

Weiterführende Links zum Thema Fokus:
Kostenloses Ebook von Leo Babauta Zenmonkey dt. Blog mit dem Besten von Leo Babauta